HMBサプリで筋肉をつけたい筋トレ初心者におススメのトレーニング2選!

どんなに高額な筋肉サプリでも、サプリを飲むだけで筋肉を作ることはできません。
サプリはあくまでもトレーニングの効果を高めるためのもの、筋肉を増やしたいなら筋トレは必須。

筋トレ初心者におすすめの、自宅でできる簡単なトレーニングを紹介します。

あわせて読みたい記事☞「6つの有名な筋肉サプリを徹底比較!」

バイシクルクランチで腹筋を鍛える!

いやでも目に付くポッコリお腹をなんとかしたいなら、お腹周りに脂肪がつきにくいように腹筋を鍛えればいいんですが、トレーニング初心者にとって「腹筋」はかなりキツイ……

そこで、腹筋が弱い人でも簡単にできる、腹筋に刺激を入れるトレーニング「スタンディング・バイシクルクランチ」を紹介します!

  1. 両脚を肩幅よりやや狭めに開いて立ち、両手は頭の後ろに置く
  2. 姿勢を正して背筋を伸ばし、肩の力を抜く
  3. この姿勢から右脚を上げ、上体をひねって上げた脚のひざと反対側の手の肘を近づける
  4. 姿勢を元にもどし、今度は左足で同様に行う
  5. 左右交互に、くりかえし5回ずつ行う

※トレーニング中はゆっくりと腹式呼吸を意識しましょう。

立った状態で楽にできるようだったら、床にあおむけに寝た状態で同じ動きをやってみましょう。ノーマルな「バイシクルクランチ」です。

体をひねるときは、頭と肩を床から浮かせます。
立ってやるより寝てやる方がキツイですが、筋トレ効果は高い!

スクワットで下半身を強固に!

トレーニングをするときは、上半身を鍛える前に、まずは下半身を鍛えるのが基本。
脚とおしりを鍛えるのに効果的なのがスクワット。

スクワットはやり方次第で鍛える筋肉の部位が変わるトレーニングですが、トレーニング初心者は太もの裏側を意識して行うのがおすすめ。
理由は、膝と腰への負担が減るから。

ではさっそく、「スクワット」の基本パターンを紹介します!

  1. 両脚を肩幅に開いて立ち、つま先はやや外側に向ける
  2. つま先と同じ方向にむけて膝を曲げ、おしり(重心)を落とす
  3. 落とした位置で数秒キープ
  4. 息を吐きながら姿勢をもどす
  5. 繰り返し10回、3セット行う

※回数はあくまでも1例です。あなたが「ちょっときつい」と感じる回数を、1日3セット行いましょう。

スクワットを行うときの注意点

スクワットはきわめてメジャーで簡単にできるトレーニングですが、正しい姿勢で行わないと効果が半減するだけじゃなく、膝や腰をいためる危険があります。

スクワットを行うときは、以下の点を意識するようにしましょう。

  • 重心を落とすときは、膝ではなく股関節を使う
  • 骨盤が倒れていないか、鏡で姿勢を確認しながら行う(へっぴり腰になっていないか?)

トレーニングをするときに大事なのは、いま、どの筋肉を鍛えているのか、イメージしながら行うこと。
これを意識するだけで、トレーニングの効果は高まります。

そうは言っても、筋トレに慣れていないと正しいフォームでトレーニングを行うのは難しいので、短期間でもいいからジムに通って、トレーナーの指導を受けるのがお勧めです。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする